メタボを解消するために、どの程度の運動が必用か調べてみました

2022ね3月18日

昨日人間ドックで、腹囲が5cmも大きくなってメタボの危険性を指摘される数値になっていたことが分かったのですが、そもそもメタボ(メタボリックシンドローム)とは何かといえば「内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します」[1]ということです。

一昨年の人間ドックで、血糖値、尿酸値などが基準を大幅にこえていたことが分かり、食べ過ぎに気を付けて、毎日筋トレとウォーキングを続けたところ、昨年の人間ドックでは腹囲、血糖値、尿酸値など全く問題のない数値となったのですが、今年は腹囲のサイズが一昨年と同程度の数値に戻ってしまったので、血糖値や尿酸値が一昨年なみに高くなっていることは容易に想像がつきます。

メタボも問題だけど、腹が出ているのは格好が悪いし、今持っている服も着れなくなっちゃうし、最近は靴紐を縛る時に腹部が圧迫されてとても苦しいというような支障が出始めています。

食べるのは我慢すればよいのですが、運動にはあまり時間をかけてばかりもいられないので、どのような運動にどれくらいの時間をかければよいのか調べることにしました。

そこで、厚生労働省のホームページをあたってみたところ、運動強度の指数(メッツ)とその指数を使った身体活動、運動の基準があることが分かりました。

3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分(=23メッツ・時/週)、3メッツ以上の強度の運動を毎週60分(=4メッツ・時/週)することが健康づくりのための基準となるようです。

出典: 厚生労働省ホームページ(https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xppb.pdf

生産活動のメッツ表

出典; 厚生労働省ホームページ(https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf)(p.51)

運動のメッツ表

出典: 厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf)(p.52)

厚生労働省のメッツ表を見ると、かなり細かく分類されてたので、自分のウォーキングを当てはめてみました。

私のウォーキングの速さは103(m/分)程度ですが、運動のメッツ表によれば、93(m/分)の「速歩」が4.3(メッツ)で、107(m/分)だと5.0(メッツ)なので、私のウォーキングは4.8(メッツ)です。

健康づくりの基準は、23(メッツ・時/週)+4(メッツ・時/週)=27(メッツ・時/週)ですので1日の基準は27(メッツ・時/週)/7(日/週)=3.9(メッツ・時/日)です。

私のウォーキングの運動強度の4.8(メッシュ)ですから、3.9(メッツ・時/日)/4.8(メッツ)=0.81(時/日)で、毎日0.81時間(49分)歩けばよいことがわかりました。

7.0(メッツ)のジョギングに切り替えて時間短縮できないかと考えたのですが、計算上15(分/日)程度しか短縮できないし、ウォーキングの間にブックCDを聴いているのですが、ジョギングだと苦しくて話が頭に入ってこないので、ジョギングへの切り替えはやめることにしました。

(記事を書くのに時間がかかって疲れてしまったので以前撮った写真を使っています。ティースプーン2杯(4g)の粉末煎茶に約520mgのタンニン(※カテキン)が含まれています)

種類カフェインタンニン
煎茶(100g)2.3g13.0g
抹茶(100g)3.2g10.0g
出典: 『七訂 食品分析表 2018』女子栄養大学出版部, 2018 (p.214-p.215)

※カテキンについて
「タンニンとは、皮をなめす作用のある植物成分に与えられた名称ですが、カテキンは、化学的に一定の構造をもつものの名称です。 茶葉に含まれるタンニンの85%以上が、カテキンに属する物質ですので、茶では、タンニンといえば、カテキンのことであるといっても、ほとんど同じということもできます
出典: 公益財団法人 世界緑茶協会 (https://www.o-cha.net/teacha/kagaku/catechin.html)

いろいろ調べたら結構時間がかかってしまいましたが、運動にかける時間を最小限にして成果を出すことができるのであれば長期的には時間の節約になりますから無駄な作業ではなかったと思います。

懐メロを聴きながら望月ファームの粉末煎茶(粉末茶)でいれた濃いお茶を飲んでひと休みします。

濃いお茶を飲むとホッとしますね。
お茶の脂肪を減らす効果(※)にも期待しながら一杯いかがですか?

※「BMIが高い肥満成人男性に、お茶のカテキン類の量が異なる飲料を毎日1回、12週間飲んでもらったところ、カテキン類を483㎎含む飲料を飲んだ人は、180mgの飲料を飲んだ人に比べて、腹部の脂肪が優位に減ったとの報告があります(長谷 正・時光一郎ら, 2001)」
出典: NPO日本茶インストラクター協会『日本茶のすべてがわかる本』農山漁村文化協会, 2008 (p.136)

Olivia Newton-John – Physical

「Physical」は、イギリス生まれオーストラリア育ちの歌手オリビア・ニュートン=ジョン(Olivia Newton-John)の1981年のアルバム『Physical』の収録曲。
米国での販売枚数200万枚で米国レコード協会(RIAA)からプラチナ認定を受けた。
ビルボードホット100で10週間1位を獲得。
出典: Wikipedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_(Olivia_Newton-John_song)

1.出典: 厚生労働省ホームページ
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html#:~:text=%E3%83%A1%E3%82%BF%E3%83%9C%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E5%86%85%E8%87%93,%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E7%97%85%E6%85%8B%E3%82%92%E6%8C%87%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

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